Reglas basicas de entrenamiento.

Ahora que estamos todos liados con los nuevos objetivos de este año, maratón de Sevilla, maratón de Barcelona, duatlones, carreras de 10km, medios maratones, marchas ciclistas, es importante seguir unos conceptos basicos para llegar en las mejores condiciones fisicas a la prueba a disputar.
Por internet he encontrado un articulo bastante bueno que habla de como entrenar.
El enlace es Reglas básicas de entrenamiento.
Reglas Básicas. Toda competición requiere de un entrenamiento previo. Para realizar este de la manera adecuada hay que seguir la siguiente rutina:

 i.     Estiramientos. 5 minutos serán suficientes.

ii.    Calentamiento. 10 minutos suaves para cualquiera de las 3 actividades.

iii.   Entrenamiento. Realización del mismo como tal.

iv.   Enfriamiento. Al igual que el calentamiento de 5 a 10 minutos suaves.

v.     Estiramientos. Estos son muy importantes para descargar la musculatura. De 5 a 10 min.

vi.    Nutrición . Hay que reponer lo gastado de forma equilibrada.

vii.   Recuperación. Hay que descansar para recuperar => dormir 8h diarias y dedicar de 1 a 2 días a la semana de descanso total.

viii.  Tapering. Hace referencia a la necesidad de bajar la intensidad de los entrenamientos antes de las competiciones, para llegar “frescos” a estas y no cargados. Olvidaros de: ... sólo una sesión mas .....

Microciclos y Macrociclos. Para entrenar se establecen los denominados Microciclos y Macrociclos.

· Microciclos: Generalmente hacen referencia a los entrenamientos englobados dentro de una semana.

· Macrociclos: son formados por conjuntos de 3, 4 o 5 Microciclos.

Para que un entrenamiento sea efectivo los Microciclos van cambiando su valor dentro de cada Macrociclo, y estos son diferentes entre si para acercarte al día de la/s competición/es en el perfecto estado de forma. De aquí viene el hecho de la dificultad del auto entreno y por lo que siempre os aconsejaremos un entrenador. Todo entrenamiento debe ser progresivo en cuanto a la carga de este, o sea, básicamente el incremento de la duración/distancia.

Generalmente los Macrociclos de 4 semanas  (Microciclos) de duración son apropiados para la fase de aumento del volumen de entrenamiento (fondo), y los Macrociclos de 3 semanas son los mas apropiados para la preparación de una competición.

Abajo podéis ver un ejemplo de cómo iría una relación progresiva de aumento de carga en diferentes Macrociclos para realizar la “Base de Fondo” de un entrenamiento.

 

A la hora de realizar el entrenamiento, generalmente trabajaremos en las zonas del Umbral Aeróbico o el Umbral Anaeróbico. El calentamiento y enfriamiento lo realizaremos a un 50-60% de nuestro ritmo cardiaco. Para conocer cuales son estos valores, dirigiros a la sección  de Condición Física, o mirad la tabla más abajo.  

Como bien hemos comentado antes, el descanso para la recuperación del esfuerzo del entrenamiento es tan importante como el propio entrenamiento. Por ello hay unas reglas que hay que seguir:

·   Regla de las 48h. Después de un ejercicio Anaeróbico o de Umbral Máximo (del  80 – 100%) el cuerpo necesita 48h de descanso para reponerse, o en su defecto un ejercicio muy suave antes de someterse a otro esfuerzo tan intenso en una misma actividad deportiva.

·   Regla de las 24h.  Después de un ejercicio Anaeróbico o de Umbral Máximo, se puede realizar otro ejercicio de la misma intensidad a las siguientes 24h si éste es de un deporte diferente.

·   Regla del 10% y 25%. Un solo ejercicio Anaeróbico o de Umbral Máximo, no deberá ser superior al 10% de tu kilometraje semanal. La suma de todos los ejercicios Anaeróbicos o de Umbral Máximo, no deberán exceder del 25% del total de tu kilometraje semanal.

·   Umbral Máximo. Entrena moderadamente en tu limite superior, y no de forma regular, ya que si no te encaminaras hacia una lesión, aparte de sufrir con cada entrenamiento.

FRECUENCIAS CARDIACAS de ENTRENAMIENTO

Tabla realizada en función de la "Formula de Edad" para conseguir los valores, y de carácter orientativo. Para hallar los valores exactos remitirse al apartado de la Condición Física y mirar el Calculo de las Frecuencias Cardiacas.

			Edad		20	25	30	35	40	45	50	55	60
			FC Max.	Hombre Mujer	200 206	195 201	190 196	185 191	180 186	175 181	170 176	165 171	160 166
			Zona Entrenamiento		Inf-Sup	Inf-Sup	Inf-Sup	Inf-Sup	Inf-Sup	Inf-Sup	Inf-Sup	Inf-Sup	Inf-Sup
			Máximo 90-100%	Hombre   Mujer	180-200   185-206	176-195   181-201	171-190   176-196	167-185   172-191	162-180   167-186	158-175   163-181	153-170   158-176	149-165   154-171	144-160   149-166
			Anaeróbico 80-90%	Hombre   Mujer	160-180   165-185	156-176   161-181	152-171   157-176	148-167   153-172	144-162   149-167	140-158   145-163	136-153   141-158	132-149   137-154	128-144   133-149
			Aeróbico 70-80%	Hombre   Mujer	140-160   144-165	137-156   141-161	133-152   137-157	130-148   134-153	126-144   130-149	123-140   127-145	119-136   123-141	116-132   120-137	112-128   116-133
			Eliminación grasas 60-70%	Hombre   Mujer	120-140   124-144	117-137   121-141	114-133   118-137	111-130   115-134	108-126   112-130	105-123   109-127	102-119   106-123	99-116   103-120	96-112   100-116
			Baja Intensidad 50-60%	Hombre  Mujer	100-120   103-124	98-117   101-121	95-114   98-118	93-111   96-115	90-108   93-112	88-105   91-109	85-102   88-106	83-99   86-103	80-96   83-100