Canicros Bargas, Media Maratón de la Latina y Maratón de Sevilla

Nuestros chicos volvieron a brillar en las tres carreras, en la Latina nos representaba Mario Casillas, Juan Jesús Pérez y Jesús Barrios. Rompieron los cronos con los tiempos de 1:24h por parte de Mario Casillas, 1:27h por parte de Jesús Barrios y de 1:30h por parte de Juan Jesús que aún se está recuperando de las dos semanas de fiebre que le han tenido parado. ¡¡Grandes!!

Por otro lado en tierras andaluzas, Sevilla amanecía con un sol espléndido y un día fabuloso para realizar la llana y rápida maratón que daba comienzo a las 9:00 A.M.

En Sevilla nos representaba Daniel Carrillo, que muy cerca de lograrlo se quedaba en el límite de las Sub 3h consiguiendo un tiempo real de 3:00:46 segundos y tiempo oficial de 3:01:04 segundos. A pesar de las circunstancias supo regular las fuerzas y llegar con energía a la meta a pesar de no conseguir bajar de esas 3 horas. Ahora nuestro compañero de fatigas deberá seguir su preparación para su reto de este año que es el Ironman de Vitoria. ¡¡Enhorabuena!!

Por otro lado nuestro compañero David Pérez Serrano rompía el crono con una marca brutal en el mundo maratoniano, socio y fundador del club consigue ser el primer Villaluenga Run que consigue bajar de las 3h y por si fuera poco con un tiempo real de 2:49:16 y un tiempo oficial de 2:49:16. ¡¡Enhorabuena!!

Ahora a seguir mejorando y afinando para deleitarnos con auténticos tiempazos ya sea en maratón, media maratón u otras carreras.

Villaluenga Run también estuvo presente en el canicros organizado en Bargas de nuestros amigos del club Mushing Toledo, nuestro compañero Marcos rompía su crono en los 8,5 km con un tiempo de 38 minutos a 4:38 min/km ¡¡Enhorabuena!!

 Redactado por Daniel Carrillo Fernández

TEST INCREMENTAL DE CONCONI

 Ya todos estamos metidos en entrenamientos buscando ese objetivo que tanto nos gusta, mejorar marca. Una prueba de esfuerzo nos indicará el estado de forma que tenemos y como debemos entrenar. Sería interesante hacerse tres pruebas de esfuerzo en cada plan de entrenamiento. Una al principio, que nos indicará como estamos en ese momento y como debemos empezar a entrenar (ritmos, cadencia, ppm, etc). Otra, en el ecuador del plan, para ver si los entrenos los asimilamos correctamente. Y una tercera antes de la competición objetivo, para saber a que ritmo, ppm, cadencia, podemos ir. Como eso seria tan costoso, un buen test que podemos hacer nosotros mismos, nos ayudará mucho a la hora de hacer el plan de entreno.

Test incremental de Conconi

Necesitarás un pulsómetro, una cinta de correr o un rodillo para la bici y un compañero que te indique los cambios de velocidad y que vaya anotando los datos de frecuencia cardiaca (FC). Se puede hacer de dos formas:

• En el rodillo: lo único que necesitarás, aparte del pulsómetro, es que el medidor de velocidad esté en la rueda trasera. Una vez has calentado 10 minutos, comienza la prueba a 20 km/h. En este caso, aumentarás la velocidad 2 km/h cada 2 minutos, tomando nota de las pulsaciones en cada cambio de velocidad. La prueba finaliza cuando no eres capaz de aguantar el esfuerzo. Con los datos de cada intervalo en un eje y el tiempo en el otro eje, obtendrás una gráfica en forma de “S”. Los puntos en los que ésta pierde su linealidad nos indicarán el umbral aeróbico y el umbral anaeróbico.
• Con la cinta de correr: calienta 10 minutos suavemente, luego ponte a 7 km/h con un 1% de inclinación. El pulsómetro lo tendrá tu compañero y, cada minuto, aumentará la velocidad de la cinta en 0’5 km/h, anotando las pulsaciones justo al empezar cada cambio. Se continúa el incremento de la velocidad hasta que la fatiga te impida seguir corriendo.

Velocidad de recuperación

Un método que también te podría resultar útil para saber si necesitas hacerte una prueba de esfuerzo consiste en conocer cuál es tu velocidad de recuperación tras un esfuerzo intenso. Es muy sencillo, solamente tienes que correr durante 2 minutos a máxima intensidad (empezando de manera progresiva y habiendo calentado 10 minutos anteriormente). Nada más terminar, te tomas las pulsaciones, dejas que pase un minuto mientras descansas (de pie todavía) y te vuelves a tomar las pulsaciones. Si el ritmo de pulsaciones por minuto no ha descendido un mínimo de 25 ppm significará que necesitas la opinión de un experto, ya que puedes estar ante un riesgo cardíaco.
Ten en cuenta que el Test de Conconi que puedes hacer por ti mismo no sustituye a una prueba de esfuerzo debidamente realizada y que te puede dirigir un experto. En ningún caso, tus resultados sustituyen a los de un chequeo médico en el que te puedan diagnosticar un posible problema cardíaco.
 Fuente: foroatletismo.com
http://www.foroatletismo.com/entrenamiento/haz-tus-propias-pruebas-de-esfuerzo/?utm_source=Foroatletismo&utm_campaign=59077cd793-Bolet_n_12_02_20142_12_2014&utm_medium=email&utm_term=0_d84f0c84ea-59077cd793-249535721

Reglas basicas de entrenamiento.

Ahora que estamos todos liados con los nuevos objetivos de este año, maratón de Sevilla, maratón de Barcelona, duatlones, carreras de 10km, medios maratones, marchas ciclistas, es importante seguir unos conceptos basicos para llegar en las mejores condiciones fisicas a la prueba a disputar.
Por internet he encontrado un articulo bastante bueno que habla de como entrenar.
El enlace es Reglas básicas de entrenamiento.
Reglas Básicas. Toda competición requiere de un entrenamiento previo. Para realizar este de la manera adecuada hay que seguir la siguiente rutina:

 i.     Estiramientos. 5 minutos serán suficientes.

ii.    Calentamiento. 10 minutos suaves para cualquiera de las 3 actividades.

iii.   Entrenamiento. Realización del mismo como tal.

iv.   Enfriamiento. Al igual que el calentamiento de 5 a 10 minutos suaves.

v.     Estiramientos. Estos son muy importantes para descargar la musculatura. De 5 a 10 min.

vi.    Nutrición . Hay que reponer lo gastado de forma equilibrada.

vii.   Recuperación. Hay que descansar para recuperar => dormir 8h diarias y dedicar de 1 a 2 días a la semana de descanso total.

viii.  Tapering. Hace referencia a la necesidad de bajar la intensidad de los entrenamientos antes de las competiciones, para llegar “frescos” a estas y no cargados. Olvidaros de: ... sólo una sesión mas .....

Microciclos y Macrociclos. Para entrenar se establecen los denominados Microciclos y Macrociclos.

· Microciclos: Generalmente hacen referencia a los entrenamientos englobados dentro de una semana.

· Macrociclos: son formados por conjuntos de 3, 4 o 5 Microciclos.

Para que un entrenamiento sea efectivo los Microciclos van cambiando su valor dentro de cada Macrociclo, y estos son diferentes entre si para acercarte al día de la/s competición/es en el perfecto estado de forma. De aquí viene el hecho de la dificultad del auto entreno y por lo que siempre os aconsejaremos un entrenador. Todo entrenamiento debe ser progresivo en cuanto a la carga de este, o sea, básicamente el incremento de la duración/distancia.

Generalmente los Macrociclos de 4 semanas  (Microciclos) de duración son apropiados para la fase de aumento del volumen de entrenamiento (fondo), y los Macrociclos de 3 semanas son los mas apropiados para la preparación de una competición.

Abajo podéis ver un ejemplo de cómo iría una relación progresiva de aumento de carga en diferentes Macrociclos para realizar la “Base de Fondo” de un entrenamiento.

 

A la hora de realizar el entrenamiento, generalmente trabajaremos en las zonas del Umbral Aeróbico o el Umbral Anaeróbico. El calentamiento y enfriamiento lo realizaremos a un 50-60% de nuestro ritmo cardiaco. Para conocer cuales son estos valores, dirigiros a la sección  de Condición Física, o mirad la tabla más abajo.  

Como bien hemos comentado antes, el descanso para la recuperación del esfuerzo del entrenamiento es tan importante como el propio entrenamiento. Por ello hay unas reglas que hay que seguir:

·   Regla de las 48h. Después de un ejercicio Anaeróbico o de Umbral Máximo (del  80 – 100%) el cuerpo necesita 48h de descanso para reponerse, o en su defecto un ejercicio muy suave antes de someterse a otro esfuerzo tan intenso en una misma actividad deportiva.

·   Regla de las 24h.  Después de un ejercicio Anaeróbico o de Umbral Máximo, se puede realizar otro ejercicio de la misma intensidad a las siguientes 24h si éste es de un deporte diferente.

·   Regla del 10% y 25%. Un solo ejercicio Anaeróbico o de Umbral Máximo, no deberá ser superior al 10% de tu kilometraje semanal. La suma de todos los ejercicios Anaeróbicos o de Umbral Máximo, no deberán exceder del 25% del total de tu kilometraje semanal.

·   Umbral Máximo. Entrena moderadamente en tu limite superior, y no de forma regular, ya que si no te encaminaras hacia una lesión, aparte de sufrir con cada entrenamiento.

FRECUENCIAS CARDIACAS de ENTRENAMIENTO

Tabla realizada en función de la "Formula de Edad" para conseguir los valores, y de carácter orientativo. Para hallar los valores exactos remitirse al apartado de la Condición Física y mirar el Calculo de las Frecuencias Cardiacas.

			Edad		20	25	30	35	40	45	50	55	60
			FC Max.	Hombre Mujer	200 206	195 201	190 196	185 191	180 186	175 181	170 176	165 171	160 166
			Zona Entrenamiento		Inf-Sup	Inf-Sup	Inf-Sup	Inf-Sup	Inf-Sup	Inf-Sup	Inf-Sup	Inf-Sup	Inf-Sup
			Máximo 90-100%	Hombre   Mujer	180-200   185-206	176-195   181-201	171-190   176-196	167-185   172-191	162-180   167-186	158-175   163-181	153-170   158-176	149-165   154-171	144-160   149-166
			Anaeróbico 80-90%	Hombre   Mujer	160-180   165-185	156-176   161-181	152-171   157-176	148-167   153-172	144-162   149-167	140-158   145-163	136-153   141-158	132-149   137-154	128-144   133-149
			Aeróbico 70-80%	Hombre   Mujer	140-160   144-165	137-156   141-161	133-152   137-157	130-148   134-153	126-144   130-149	123-140   127-145	119-136   123-141	116-132   120-137	112-128   116-133
			Eliminación grasas 60-70%	Hombre   Mujer	120-140   124-144	117-137   121-141	114-133   118-137	111-130   115-134	108-126   112-130	105-123   109-127	102-119   106-123	99-116   103-120	96-112   100-116
			Baja Intensidad 50-60%	Hombre  Mujer	100-120   103-124	98-117   101-121	95-114   98-118	93-111   96-115	90-108   93-112	88-105   91-109	85-102   88-106	83-99   86-103	80-96   83-100

Entrenamientos conjuntos

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Alimentate VR ! ! ! Hamburguesa Candiburguer Hortelana...se sale

Buenas noches.

    Soy plenamente consciente de que esto se trata de un blog principalmente de atletismo, pero hoy en nuestra salida de mtb de esta mañana he pedido permiso a mis compañeros para escribir esto aquí y me lo han dado, y es que, ¿hay algo más importante para un deportista que alimentarse correctamente?
   Os dejo la receta de una de mis hamburguesas, la Candiburguer Hortelana (me lo acabo de inventar, que chispa).
   Con ella os cargareis de proteina por un tubo e hidratos de rápida absorción, o por decirlo de otro modo más normal, os pondréis como el puto tío Kiko.
    Hay dos ingredientes secretos que no puedo decir y son clave. Sobre todo no trateis de buscar por ahí a ver si lo adivinais, es casi imposible, mejor perded el tiempo intentando que yo os los diga jejejejejeje
    Que aproveche VR's....

    1º Picamos cebolla muy menuda y apartamos la mitad

   

   2º Se pica pimiento rojo y verde en igual proporción y se rehoga junto con la mitad de la cebolla, una vez rehogado se deja que enfríe en la nevera

 3º  Desmigando una rebanada de pan de molde, vale también miga de pan y he usado a veces pan rallado al ajo y perejil. Lo que se prefiera.

 4º Preparamos la carne picada, mezclamos con el rehogo ya frío, añadimos la mitad cruda que habíamos reservado de la cebolla y la miga de pan. Se añaden los dos ingredientes "X" y se amasa con fuerza hasta mezclar bien todo

 

5º Preparamos el molde, yo uso tartaletas de postre aunque venden cacharros para hacer hamburguesas, ni caso son una tontá y tal vez os queden hasta peor usando estos trastos.

 6º Setas, las limpiamos intentando no lavarlas con excesiva agua y en cualquier caso escurrirlas bien antes de pasar a plancha, ya que sino expulsaran todo el agua en la sartén y al final su textura no será buena


7º  Montando                                                     

Tomate rallado a mano

El Bacon

Salsa Argentina para carne

A topeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeee ! ! ! ! !