sábado, 1 de marzo de 2014

Maratón de Sevilla 2014

MARATÓN DE SEVILLA 2014

Domingo 23 de febrero , 6:00 suena el despertador.. me pongo en pie tras una noche de sudores y poco dormir , me visto y salgo a las 6:30 para desayunar con Dani , es un momento en el que voy preocupado , no me encuentro bien del todo , estoy totalmente afónico y tosiendo bastante , en el desayuno conocemos a un vasco que igual corre y quedamos para coger juntos un taxi que nos lleve al estadio de la cartuja , subimos a preparar los últimos detalles , me despido de Lucia y me desea mucha suerte
 , nos vemos en meta Cariño !! aunque en esos momentos tengo muchas dudas de como reaccionara el cuerpo ante las 42kms..

De camino al taxi conocemos a un portugués que anda algo perdido y se viene en taxi con nosotros , llegamos al estadio de la cartuja después de un trayecto sin parar de hablar con el vasco de todos los maratones que a corrido , que crack !! dejamos las mochilas en ropero y nos despedimos del vasco (no me acuerdo de su nombre) , Dani , el portugués y yo salimos del estadio para comenzar a calentar , ya calentando empiezo a toser y echar flemas , según voy calentando me voy encontrando mejor , parece que las preocupaciones se van alejando al ver que puedo respirar bien , mientras calentamos coincidimos unos metros con los corredores africanos tienen elegancia hasta calentando a 6'km.

Nos despedimos del portugués que entra en su cajón de salida y le deseamos suerte , Dani y yo tenemos el cajón mas adelante , llegamos al cajón en el que tiene que entrar Dani nos deseamos suerte , le digo que corra con cabeza que esto es muy largo y nos despedimos , SUERTE !!




Entro en mi cajón y me coloco , aun quedan 10' , rodeado de corredores y todos tienen pinta de correr mucho , estoy rodeado de gente pero ya estoy solo , en el momento esperado , quedan 5' solo pienso en que tengo que correr en 4'00"-4'05" me encuentre bien o me encuentre peor , no e venido a Sevilla para pasear , pienso en la buena preparación que e hecho , siguiendo entreno a entreno las pautas que Luismi me a ido poniendo en estas 8 semanas que a durado la preparación especifica para este maratón , para HOY , por el camino e conseguido una buena marca en la media maratón de Getafe y dos tiradas largas que me dieron confianza para correr al ritmo que hoy intentare hasta que no pueda mas , me digo una y otra vez que tengo que dar todo con cabeza pero dar todo , mucha gente involucrada en este maratón , Lucia aguanta todo este tema de entrenos , carreras..Luismi pendiente de entrenarme y aconsejarme ocupando su tiempo , aquí en Sevilla tengo a Diego que me ayudara hoy a partir del km 22 y tirar de mi hasta meta , e recibido muchos mensajes de amigos deseándome suerte , es hora de salir y agradecerlos todo como mejor se , corriendo , en estos momentos antes de la salida me acuerdo de un amigo de facebook Marcos Miranda que esta semana fue operado del corazón y todo salio bien , es un tío muy duro como Iron Man que es , una persona de las que motiva , a recuperarse Marcos y seguir dando guerra!! 

Empieza la cuenta atrás..preparados y a correr !!!!

Una salida limpia en la que empiezo a correr con facilidad cuando a escasos metros nos encontramos a una atleta tirada a la que nos da tiempo a esquivar , cuando llegamos al primer km dicha atleta nos pasa a muy buen ritmo , pasan los kms y me encuentro cómodo a ritmos de 4'02"  + o - las dudas se empiezan a ir de la cabeza , voy metido en un grupo en el que 2 corredores van marcando muy bien ritmos de 4' + o - y decido quedarme en el grupo , pasamos primer avituallamiento , llegamos al km 7 y me encuentro dando ánimos a Lucia y Vanessa que me dan un plus de energía !!y 500 metros después me encuentro a mis padres y mi hermano Javi que han venido en un viajes express para animarme , otro plus de motivación mas , pasamos el km 10 en 40'19" (según clasif) poco después el grupo empieza a ir algo mas lento y me entran las dudas si quedarme o salirme del grupo
 , mientras tanto llegamos al km 13 donde esta Diego dando ánimos , me pregunta como voy le doy el ok y le doy un gel para que me lo de cuando se una de liebre , me vuelvo a decir estoy con mucha gente aquí no puedo fallar , llegamos al km 15 1h1'06" (segun clasif) y tiro con otro grupo que tengo delante que parece ir algo mas rápido , poco después noto la piernas diciéndome que a este ritmo no aguantaran toda la carrera , no hago caso y sigo enganchado en el grupo , de todas maneras vamos algo mas lento de lo pensado , pero la carrera va bien o eso creo , poco después tomo el primer gel , nos distanciamos del grupo otro corredor y  yo , en estos 5 km del 15-20 se hace notar algo de aire y caen algunos segundos , por el km 17 veo de nuevo a mis padres y a mi hermano que me pregunta que tal voy y le digo que bien , poco después empiezo a notar el estomago algo vacío y eso me preocupa un poco , llego a la media maratón en 1h25'55" (segun clasif) un tiempo bueno para bajar de 3h pero mas bien malo para bajar de 2h50' , llegamos al km 22 donde veo preparado a Diego para hacer su gran labor de liebre , me pregunta como voy hablamos un poquito me lleva el agua y geles y rapidamente me dice que no hable que me concentre en correr como lo estoy haciendo que la cosa va bien , desde este momento el ritmo sube y dejamos el grupo y empezamos a adelantar posiciones poco a poco , llegamos al km 25 donde ya no tengo que preocuparme por avituallamientos seguimos a buen ritmo y el vacío de estomago parece que quedo atrás , cada km que pasa me encuentro mejor las piernas funcionan a la perfección , llegamos al km 27 tomo otro gel Diego me pregunta como voy que hemos subido ritmo desde que se a metido en carrera que haber si va a pasar factura, le digo que voy muy bien , seguimos pasando corredores con facilidad
 , llegamos al km 30 2h1'29" (según clasif) hemos metido kms por debajo de 4' , Diego me va dando diciendo que lo estoy haciendo muy bien que siga así , llegamos al km 35 2'21'21" (según clasif) y seguimos metiendo kms por debajo de 4' esto pinta muy bien y de piernas voy muy muy bien y de cabeza igual muy fuerte , el estomago empieza a dar de nuevo la alarma de estar vacío , se lo digo a Diego y me dice que venga que e entrenado muy bien y que estoy muy fuerte que me ve fenomenal y ahora hay que empezar a sufrir en estos últimos kms , nos encontramos poco después del km 35 a Fatima , Luis y Sofia dando ánimos , otro puntito de fuerza para la parte final , seguimos pasando muchos corredores y cada vez mas y con mas facilidad , mi liebre de lujo me dice que los pasamos en un formula uno jijij , en el km 37 me tomo el ultimo gel , Diego va sorprendido con la segunda maratón que estoy haciendo , no para de decirme que soy un gran maratoniano viendo que no me están pesando los kms , cerca del km 38.5 aprox se me cruza un corredor por detrás y sin querer me hace la zancadilla , apunto estoy de caerme al suelo , me mosqueo un poquito e intento subir algo mas el ritmo seguimos adelantando con mucha facilidad un corredor nos dice que se engancha a nosotros y le vamos llevando , en estos últimos kms Diego me anima mucho y estos últimos kms pasan por debajo de 3'55" y llegamos al km 40 donde Diego me pregunta en que tiempo e pasado en mi reloj , le digo que no lo e mirado que voy concentrado en correr y no bajar nada el ritmo , en ese momento no se si voy para 2h48-49-50-51-52..solo corría ya iba con molestias en el estomago que no me dejaban subir el ritmo como podría , de piernas sigo muy bien , llegamos al km 41 y veo a lo lejos un corredor que vimos el día antes en la feria del corredor y dije ese tiene que correr muchísimo , me le puse como objetivo subí algo mas el ritmo y empece a recortarle distancia , Diego sigue con sus ánimos y me dice que sigue hasta donde le paren , llegamos a la entrada del estadio Diego para y me anima para estos ultimos metros le doy las gracias, estos 2 kms los e metido cercanos a 3'40" y sigo en busca de adelantar a el corredor que me puse como objetivo le adelanto al poco de entrar al estadio y poco después me viene una pequeña arcada que hecho disimuladamente mientras sigo corriendo ya encaro la recta de meta
veo el marcador ultimo esfuerzo levanto los brazos y doy las gracias al publico  , cruzo la meta con un crono de 2h49'16" oficiales , ando unos metros pero rápidamente me vuelve otra pequeña arcada que ya me vacía lo poco que tuviese en el estomago , el esfuerzo de estos últimos kms me a vaciado , poco después me cuelgan la medalla de finisher 
 , saludo a Morath un probador de zapatillas y ropa de running que a terminado en 2h37' y me voy en busca del avituallamiento para ir metiendo comida a mi estomago vacío , por el camino del avituallamiento me encuentro con la segunda clasificada Elena Espeso  2h35' con la que hablo un poco y ya me voy en busca de la mochila al ropero y encontrarme con Lucia para darla un gran abrazo.

Muy contento con el resultado , con la forma de haber corrido la maratón pasando la primera media en 1h25'55" y la segunda media en 1h23'21" , todavía no me creo haber corrido la segunda media tan bien , fue meterse Diego de liebre y empezar a remontar(adelantando 183 corredores en la segunda media) e incrementar ritmo , quien me iba a decir 3 horas como me desperté esta mañana que iba a poder correr así , hay que intentarlo hasta agotar todas las posibilidades mientras tanto hay que confiar y luchar por el objetivo.

Quiero dar la enhorabuena a Daniel Carrillo por su gran carrera que a hecho , no a conseguido el sub 3h quedándose a 1' ,  pero cuando quiera lo conseguirá tiene calidad en las piernas, después de un buen fin de semana gran carrera si señor !!!

Solo me queda dar las gracias a mis compañeros de Villaluenga Run y de club atletismo e3 la sagra que esta semana y ya la semana pasada en parla me dieron últimos consejos y ánimos , un consejo de Carlos Pedrosa que la primera media maratón llevase la sensación de ir tocándome los huevos , viendo los tiempos parecería que fue así pero no del todo en la segunda media me encontré mejor , muchas gracias a comañeros de curro , a Gustavo Redondo y Carlos Barco por sus ánimos y seguimiento de carrera.

A mis padres y mi hermano por venir hasta sevilla a verme y darme esos ánimos de los que suben el ritmo.

Muchas gracias Sr Diego por acompañarme en mi mejor maratón hasta la fecha , por preocuparte como van los entrenamientos , ayudarme en las tiradas largas , me has ayudado mucho y lo sabes !!!


Mister , Luismi tu me estas marcando el camino , yo me dedico a correr y tu a decirme como correr y esto es mucho mas fácil de hacer con una persona como tu ayudando y preocupándose por mi en cada entreno y competición , muchas gracias.


Lucia , muchas gracias por apoyarme , animarme , hacerme fotos , recorrerte sevilla de arriba abajo para verme , no es fácil aguantar esta afición de correr y tu lo me estas apoyando , muchas gracias cariño , te quiero y mucho .


Dar las gracias a mi hermano Juanje , que el fue quien me metió en esto de correr hace unos años , animándome para una san silvestre y luego ya vinieron mas carreras y el querer superarme y claro el alumno siempre quiere superar al profesor jijij , ahora el profesor es Luismi ponte las pilas y no te descuides que voy a por ti jijiji.

Gracias a todos por que se me olvida mucha gente.




martes, 25 de febrero de 2014

Canicros Bargas, Media Maratón de la Latina y Maratón de Sevilla



Nuestros chicos volvieron a brillar en las tres carreras, en la Latina nos representaba Mario Casillas, Juan Jesús Pérez y Jesús Barrios. Rompieron los cronos con los tiempos de 1:24h por parte de Mario Casillas, 1:27h por parte de Jesús Barrios y de 1:30h por parte de Juan Jesús que aún se está recuperando de las dos semanas de fiebre que le han tenido parado. ¡¡Grandes!!

Por otro lado en tierras andaluzas, Sevilla amanecía con un sol espléndido y un día fabuloso para realizar la llana y rápida maratón que daba comienzo a las 9:00 A.M.

En Sevilla nos representaba Daniel Carrillo, que muy cerca de lograrlo se quedaba en el límite de las Sub 3h consiguiendo un tiempo real de 3:00:46 segundos y tiempo oficial de 3:01:04 segundos. A pesar de las circunstancias supo regular las fuerzas y llegar con energía a la meta a pesar de no conseguir bajar de esas 3 horas. Ahora nuestro compañero de fatigas deberá seguir su preparación para su reto de este año que es el Ironman de Vitoria. ¡¡Enhorabuena!!


Por otro lado nuestro compañero David Pérez Serrano rompía el crono con una marca brutal en el mundo maratoniano, socio y fundador del club consigue ser el primer Villaluenga Run que consigue bajar de las 3h y por si fuera poco con un tiempo real de 2:49:16 y un tiempo oficial de 2:49:16. ¡¡Enhorabuena!!
Ahora a seguir mejorando y afinando para deleitarnos con auténticos tiempazos ya sea en maratón, media maratón u otras carreras.

Villaluenga Run también estuvo presente en el canicros organizado en Bargas de nuestros amigos del club Mushing Toledo, nuestro compañero Marcos rompía su crono en los 8,5 km con un tiempo de 38 minutos a 4:38 min/km ¡¡Enhorabuena!!



 Redactado por Daniel Carrillo Fernández

miércoles, 12 de febrero de 2014

TEST INCREMENTAL DE CONCONI

 Ya todos estamos metidos en entrenamientos buscando ese objetivo que tanto nos gusta, mejorar marca. Una prueba de esfuerzo nos indicará el estado de forma que tenemos y como debemos entrenar. Sería interesante hacerse tres pruebas de esfuerzo en cada plan de entrenamiento. Una al principio, que nos indicará como estamos en ese momento y como debemos empezar a entrenar (ritmos, cadencia, ppm, etc). Otra, en el ecuador del plan, para ver si los entrenos los asimilamos correctamente. Y una tercera antes de la competición objetivo, para saber a que ritmo, ppm, cadencia, podemos ir. Como eso seria tan costoso, un buen test que podemos hacer nosotros mismos, nos ayudará mucho a la hora de hacer el plan de entreno.

Test incremental de Conconi

Necesitarás un pulsómetro, una cinta de correr o un rodillo para la bici y un compañero que te indique los cambios de velocidad y que vaya anotando los datos de frecuencia cardiaca (FC). Se puede hacer de dos formas:
  • En el rodillo: lo único que necesitarás, aparte del pulsómetro, es que el medidor de velocidad esté en la rueda trasera. Una vez has calentado 10 minutos, comienza la prueba a 20 km/h. En este caso, aumentarás la velocidad 2 km/h cada 2 minutos, tomando nota de las pulsaciones en cada cambio de velocidad. La prueba finaliza cuando no eres capaz de aguantar el esfuerzo. Con los datos de cada intervalo en un eje y el tiempo en el otro eje, obtendrás una gráfica en forma de “S”. Los puntos en los que ésta pierde su linealidad nos indicarán el umbral aeróbico y el umbral anaeróbico.
  • Con la cinta de correr: calienta 10 minutos suavemente, luego ponte a 7 km/h con un 1% de inclinación. El pulsómetro lo tendrá tu compañero y, cada minuto, aumentará la velocidad de la cinta en 0’5 km/h, anotando las pulsaciones justo al empezar cada cambio. Se continúa el incremento de la velocidad hasta que la fatiga te impida seguir corriendo.

Velocidad de recuperación

Un método que también te podría resultar útil para saber si necesitas hacerte una prueba de esfuerzo consiste en conocer cuál es tu velocidad de recuperación tras un esfuerzo intenso. Es muy sencillo, solamente tienes que correr durante 2 minutos a máxima intensidad (empezando de manera progresiva y habiendo calentado 10 minutos anteriormente). Nada más terminar, te tomas las pulsaciones, dejas que pase un minuto mientras descansas (de pie todavía) y te vuelves a tomar las pulsaciones. Si el ritmo de pulsaciones por minuto no ha descendido un mínimo de 25 ppm significará que necesitas la opinión de un experto, ya que puedes estar ante un riesgo cardíaco.
Ten en cuenta que el Test de Conconi que puedes hacer por ti mismo no sustituye a una prueba de esfuerzo debidamente realizada y que te puede dirigir un experto. En ningún caso, tus resultados sustituyen a los de un chequeo médico en el que te puedan diagnosticar un posible problema cardíaco.
 Fuente: foroatletismo.com
http://www.foroatletismo.com/entrenamiento/haz-tus-propias-pruebas-de-esfuerzo/?utm_source=Foroatletismo&utm_campaign=59077cd793-Bolet_n_12_02_20142_12_2014&utm_medium=email&utm_term=0_d84f0c84ea-59077cd793-249535721

domingo, 19 de enero de 2014

Reglas basicas de entrenamiento.

Ahora que estamos todos liados con los nuevos objetivos de este año, maratón de Sevilla, maratón de Barcelona, duatlones, carreras de 10km, medios maratones, marchas ciclistas, es importante seguir unos conceptos basicos para llegar en las mejores condiciones fisicas a la prueba a disputar.
Por internet he encontrado un articulo bastante bueno que habla de como entrenar.
El enlace es Reglas básicas de entrenamiento.
Reglas Básicas. Toda competición requiere de un entrenamiento previo. Para realizar este de la manera adecuada hay que seguir la siguiente rutina:
 i.     Estiramientos. 5 minutos serán suficientes.
ii.    Calentamiento. 10 minutos suaves para cualquiera de las 3 actividades.
iii.   Entrenamiento. Realización del mismo como tal.
iv.   Enfriamiento. Al igual que el calentamiento de 5 a 10 minutos suaves.
v.     Estiramientos. Estos son muy importantes para descargar la musculatura. De 5 a 10 min.
vi.    Nutrición . Hay que reponer lo gastado de forma equilibrada.
vii.   Recuperación. Hay que descansar para recuperar => dormir 8h diarias y dedicar de 1 a 2 días a la semana de descanso total.
viii.  Tapering. Hace referencia a la necesidad de bajar la intensidad de los entrenamientos antes de las competiciones, para llegar “frescos” a estas y no cargados. Olvidaros de: ... sólo una sesión mas .....
Microciclos y Macrociclos. Para entrenar se establecen los denominados Microciclos y Macrociclos.
· Microciclos: Generalmente hacen referencia a los entrenamientos englobados dentro de una semana.
· Macrociclos: son formados por conjuntos de 3, 4 o 5 Microciclos.
Para que un entrenamiento sea efectivo los Microciclos van cambiando su valor dentro de cada Macrociclo, y estos son diferentes entre si para acercarte al día de la/s competición/es en el perfecto estado de forma. De aquí viene el hecho de la dificultad del auto entreno y por lo que siempre os aconsejaremos un entrenador. Todo entrenamiento debe ser progresivo en cuanto a la carga de este, o sea, básicamente el incremento de la duración/distancia.
Generalmente los Macrociclos de 4 semanas  (Microciclos) de duración son apropiados para la fase de aumento del volumen de entrenamiento (fondo), y los Macrociclos de 3 semanas son los mas apropiados para la preparación de una competición.
Abajo podéis ver un ejemplo de cómo iría una relación progresiva de aumento de carga en diferentes Macrociclos para realizar la “Base de Fondo” de un entrenamiento.
 
A la hora de realizar el entrenamiento, generalmente trabajaremos en las zonas del Umbral Aeróbico o el Umbral Anaeróbico. El calentamiento y enfriamiento lo realizaremos a un 50-60% de nuestro ritmo cardiaco. Para conocer cuales son estos valores, dirigiros a la sección  de Condición Física, o mirad la tabla más abajo.  
Como bien hemos comentado antes, el descanso para la recuperación del esfuerzo del entrenamiento es tan importante como el propio entrenamiento. Por ello hay unas reglas que hay que seguir:
·   Regla de las 48h. Después de un ejercicio Anaeróbico o de Umbral Máximo (del  80 – 100%) el cuerpo necesita 48h de descanso para reponerse, o en su defecto un ejercicio muy suave antes de someterse a otro esfuerzo tan intenso en una misma actividad deportiva.
·   Regla de las 24h.  Después de un ejercicio Anaeróbico o de Umbral Máximo, se puede realizar otro ejercicio de la misma intensidad a las siguientes 24h si éste es de un deporte diferente.
·   Regla del 10% y 25%. Un solo ejercicio Anaeróbico o de Umbral Máximo, no deberá ser superior al 10% de tu kilometraje semanal. La suma de todos los ejercicios Anaeróbicos o de Umbral Máximo, no deberán exceder del 25% del total de tu kilometraje semanal.
·   Umbral Máximo. Entrena moderadamente en tu limite superior, y no de forma regular, ya que si no te encaminaras hacia una lesión, aparte de sufrir con cada entrenamiento.

FRECUENCIAS CARDIACAS de ENTRENAMIENTO
Tabla realizada en función de la "Formula de Edad" para conseguir los valores, y de carácter orientativo. Para hallar los valores exactos remitirse al apartado de la Condición Física y mirar el Calculo de las Frecuencias Cardiacas.




Edad
 
20
25
30
35
40
45
50
55
60



FC Max.
Hombre
Mujer
200
206
195
201
190
196
185
191
180
186
175
181
170
176
165
171
160
166



Zona Entrenamiento

 
Inf-Sup
Inf-Sup
Inf-Sup
Inf-Sup
Inf-Sup
Inf-Sup
Inf-Sup
Inf-Sup
Inf-Sup



  Máximo
90-100%  
Hombre
  Mujer
180-200
 
185-206
176-195
 
181-201
171-190
 
176-196
167-185
 
172-191
162-180
 
167-186
158-175
 
163-181
153-170
 
158-176
149-165
 
154-171
144-160
 
149-166



  Anaeróbico
80-90%  
Hombre
  Mujer
160-180
 
165-185
156-176
 
161-181
152-171
 
157-176
148-167
 
153-172
144-162
 
149-167
140-158
 
145-163
136-153
 
141-158
132-149
 
137-154
128-144
 
133-149



  Aeróbico
70-80%  
Hombre
  Mujer
140-160
 
144-165
137-156
 
141-161
133-152
 
137-157
130-148
 
134-153
126-144
 
130-149
123-140
 
127-145
119-136
 
123-141
116-132
 
120-137
112-128
 
116-133



  Eliminación grasas
60-70%  
Hombre
  Mujer
120-140
 
124-144
117-137
 
121-141
114-133
 
118-137
111-130
 
115-134
108-126
 
112-130
105-123
 
109-127
102-119
 
106-123
99-116
 
103-120
96-112
 
100-116



  Baja Intensidad
50-60%  
Hombre
 Mujer
100-120
 
103-124
98-117
 
101-121
95-114
 
98-118
93-111
 
96-115
90-108
 
93-112
88-105
 
91-109
85-102
 
88-106
83-99
 
86-103
80-96
 
83-100